キッズ・ジュニア「べったり前屈」

こどものストレッチ

こどものストレッチ(2)「べったり前屈」

「カラダのかたい子はいねが〜〜〜〜!!おめぇかっ!」
…と、前回、体のかたいキッズ・ジュニアのみんなを脅か(おどか)してた柳澤(やなぎさわ)舞先生に、こんどは前屈(足を前に伸ばして体を前にたおす)のやり方を聞いてみたよ!

すると、…またです!(泣)
いつもしなやかで美しい舞先生が、またしても…な、なまはげ?
そのあたりは下のムービーで確かめてみてください。

さて、今回の前屈も、最初にハッとするコツがありました!
それは「座り方」です。
なんとまぁ、まだ体を前に倒す前の、座ったときがポイントなんですって。

腰が曲がらないように座ろう

こどものストレッチまずは、足をまっすぐ伸ばして座るところから。腰が曲がらないように、ぐっとお腹を前に出して座ろう。

足の付根から前に倒そう

こどものストレッチ体を前にたおす時は、お腹ではなくて、足の付け根から曲げるようにしよう。

姿勢は40秒キープ

こどものストレッチ体をたおしたら、40秒はキープするのだ!
そして、ムービーはこちら。

冒頭の舞先生の舞いはじつにしなやかでしたね!
体が柔らかければ、バレエやダンスでは表現する力にもなるわけですね〜。
キッズ・ジュニアのみんな、早ければ1ヶ月、おそくても半年で体はやわらかくなるそうですよ。
1ヶ月や2ヶ月なら続けられそう?
ボクもお風呂上りに40秒キープ、やってみようかな!(おとなだけど…腹がジャマだけど…)

きれいな”なまはげ”舞先生へのメッセージや質問があったら、下のフォームから送ってね!!

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キッズ・ジュニア「めざせ180°開脚」

こどものストレッチ

キッズ・ジュニア こどものストレッチ(1)「めざせ180°開脚」

テレビやインターネットで、器械体操や新体操の選手が座って足を真横に180°(ど)以上開くのを見たことはある?
180°通りこして一回転させてたり!?
びっくりするけど、キレイだよね。
バレリーナやダンサーもそう。すごく柔らかい。
ちなみに、太って大きいお相撲さんたちも体が柔らかくて、足も180°開けるんだよ!
他にも、スポーツ選手には体が柔らかい人が多いらしい。
なんでだと思う?

じつは、体が柔らかいってことは、関節の動く範囲が広いってことだそうです。

体が柔らかいと一般的にケガもしにくく、スポーツでいい結果を出せたりするようです。
たとえばサッカーやバスケットボールで、背骨がしなやかだと相手をかわす動きもスムーズにできる。
テニスやバレーボールでサーブを打つ時、野球でピッチャーが投球する時に、体がバネのようにしなって見えるよね。
それも柔軟な肩や背中をしているからだ。

股関節の動く範囲を最大限に広げれば、足360°ぐるりも夢じゃない。
アスリートを目指すなら(とくに体操やフィギュアスケートとかダンサーとか)、最大限を目標にするのもいいね。

とはいえ、普通の生活では、最大限まで柔らかくする必要はないから安心してね。

だけど、かた〜い体はなんとかしたい。
キミはどう? 柔らかい?
この記事を書いてるボクは全然ダメ。せいぜい半分の90°開くのがやっとかな(汗)
でも、こんなボクでもいつか180°開脚ができる時がくるかも知れない! もちろん努力は惜しまない…つもり。

そんなわけで、どうしたら180°開脚ができるようになるのか、
ストレッチ&バレエ講師の柳澤 舞(やなぎさわまい)先生に聞いてみました。

ズバリ、180°開脚のコツは?


柳澤舞先生
柳澤舞先生

1. おしりの骨が床に当たるような感じで座る。
2. 背中はまっすぐに。
3. 筋肉を伸ばしているときは、呼吸を止めない。
4. ゆっくりと時間をかける。
5. 毎日続ける。

ということです。
もう少しくわしく聞いてみました。

足を開いてお尻の骨で座る

こどものストレッチまずは足を開いて、座ろう。腰をぐっと、背中が丸くならないように、お腹を前にグッと出して、お尻の骨がとがっているところが床に当たるように座ろう。

そのまま40秒キープ

こどものストレッチ足を開いて座れたら、40秒間はそのままキープしよう!

かかととお尻が一直線になるように

こどものストレッチその後は、かかととお尻がまっすぐになるようにお尻を持ち上げて、体の重さでゆっくり足を開いていこう。


詳しくは下のムービーを見てね!

舞先生のおすすめは「ながらストレッチ」。
足を開いたまま、テレビを見たり、マンガを読んだり、他のことをやりながらゆっくり時間をかけてストレッチをすれば、つらくないので毎日つづけられるんだって!
やってみる?

まさに”名は体を表す”舞先生へのメッセージや質問があったら、下のフォームから送ってね!!

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シニアの筋トレ(2)

シニア筋力トレーニング下肢

シニアの筋トレ(2)下肢のトレーニング

シニアのみなさん、こんにちは。
シニアの筋トレ第2回目です。

前回は、上肢(腕)の筋トレを行いました。みなさん、続けていますか?

筋肉を一定水準以上保っていれば、高齢になっても自立した生活をおくることができます。ひごろから少しずつ体を動かして筋肉をつけておく「貯筋運動」という活動もありますので、無理をしない範囲でがんばっていきましょう!

『貯筋のすすめ』〜健康体力づくり事業財団〜

さて、今回は「下肢(足)のトレーニング」を行います。

「シニアの筋トレ」プログラム担当の小川コーチに、足腰の筋トレについても聞いてみました。
足腰を鍛えると、
◯シニアの大敵である転倒を防ぐ事ができる。
◯下肢の筋肉がつけば、階段の上り降りや歩くのが楽になる。

というメリットがあるとのこと。

個人差はありますが、歳とともに骨ももろくなり、転倒して骨折しやすくなります。それをきっかけに寝たきりになったり、介護が必要になる場合もでてきます。(※文末参考資料「要介護度別にみた介護が必要となった主な原因」)
そうなる前の予防としても筋肉をつけておきたいところです。
また、いつまでも元気に楽しく歩けたら最高ですね。

ではさっそく、トレーニングメニューの紹介です。
…が、前回同様、無理をしないで、少しでも違和感を感じたらやめる勇気を持ってくださいね。

足腰を丈夫にする筋トレのメニューは2つです。太ももの前側とふくらはぎの筋肉をつけていきます。

太ももの前側を鍛えるならスクワットがいい!

スクワットイスから立ち上がる動作をイス無しで行います。
コツは膝が前に出ないようにお尻を突き出すことと、手をのばした状態で行うこと。
太腿の前側の筋肉を鍛えます。

ふくらはぎを鍛えるには、かかと上げが効果的!

かかと上げイスや机に手をついてかかとを挙げます。
コツはゆっくりと正確に行うこと。
ふくらはぎの筋肉を鍛えます。
具体的な筋トレ方法は下のムービーで。

最後に、筋トレの鉄則をおさらい。
「筋トレで大切なのは、ゆっくり正確に行うこと」
「決して無理をしないで、少しでも違和感を感じたら、やめる勇気を持つ

毎日少しずつでも効果はありますので、ぜひ続けてみて下さい!

参考資料:厚生労働省「平成25年国民生活基礎調査」介護の状況(PDF)

小川コーチへのメッセージや質問は、下の欄からお送りください。

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シニアの筋トレ(1)

シニアの筋トレ(1)上肢のトレーニング

シニアのみなさん、こんにちは。
空気も澄んで過ごしやすい季節となりました。
秋といえば、食べ物がおいしい季節!夏場に細りがちだった食欲を取り戻して、体力をつけましょう。

「体力」ってなんだろう?

ところで、「体力をつけて」とよく言われますが、体力ってなんでしょう?
「あの人は体力があるなぁ」
「年々体力がなくなって…」
などと、普段からよく使う言葉です。タフである、疲れにくい、なんていう意味で使うことが多いでしょうか。

身体の内容となる筋力,瞬発力,持久性,敏捷性,柔軟性,調整力などの容量を総称する用語。通常,積極的に発動する行動体力と,体格,内臓器官,抵抗力などを包含する防衛体力とに分けて考えられる。
(出典:ブリタニカ国際大百科事典 )

「筋力,瞬発力,持久性,敏捷性,柔軟性,調整力」をあわせて「体力」。

今回はその中の「筋力」を特集します。
家の中でもできる簡単筋トレ講座です。

家の中でお手軽筋トレ

筋トレは、アスリートや若い人のためのものではありません。
放っておくとどんどん筋力が落ちていくシニアこそ、筋トレが大切なのです。
「毎日筋トレやってるよ!」という方、さすがです!ぜひ続けてください。
「え〜筋トレ…わざわざしなくちゃダメ?」と思った方、ぜひムービーをご覧になって、やってみてください。

「シニアの筋トレ」プログラム担当の小川コーチに、シニアにおすすめの筋トレについて聞いてみました。
くわしくはムービーを観ていただくとして、
話をまとめると、
 ◯一箇所ではなく、体中の筋肉をバランスよく鍛えていくのが大切
 ◯ゆっくりと動かすのがポイント
 ◯無理をしないで、少しでも違和感を感じたら、やめる勇気を持つ

だそうです。

具体的な筋トレ方法は下のムービーで。
ダンベルがなくてもペットボトルがあればできますし、座ってでもできるところがいいですね。

「筋トレで大切なのは、ゆっくり正確に行うということです」
「そして、決して無理をしないで、少しでも違和感を感じたら、やめる勇気を持ちましょう」

次回は、「シニアの筋トレ(2)下肢(足腰)のトレーニング」を行います。
上肢と下肢の両方をバランスよく鍛えましょう。

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