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特集-シニアのスポーツ

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      シニア筋力トレーニング下肢
    • シニアの筋トレ(2)下肢のトレーニング

      シニアのみなさん、こんにちは。
      シニアの筋トレ第2回目です。

      前回は、上肢(腕)の筋トレを行いました。みなさん、続けていますか?

      筋肉を一定水準以上保っていれば、高齢になっても自立した生活をおくることができます。ひごろから少しずつ体を動かして筋肉をつけておく「貯筋運動」という活動もありますので、無理をしない範囲でがんばっていきましょう!

      『貯筋のすすめ』〜健康体力づくり事業財団〜

      さて、今回は「下肢(足)のトレーニング」を行います。

      「シニアの筋トレ」プログラム担当の小川コーチに、足腰の筋トレについても聞いてみました。
      足腰を鍛えると、
      ◯シニアの大敵である転倒を防ぐ事ができる。
      ◯下肢の筋肉がつけば、階段の上り降りや歩くのが楽になる。

      というメリットがあるとのこと。

      個人差はありますが、歳とともに骨ももろくなり、転倒して骨折しやすくなります。それをきっかけに寝たきりになったり、介護が必要になる場合もでてきます。(※文末参考資料「要介護度別にみた介護が必要となった主な原因」)
      そうなる前の予防としても筋肉をつけておきたいところです。
      また、いつまでも元気に楽しく歩けたら最高ですね。

      ではさっそく、トレーニングメニューの紹介です。
      …が、前回同様、無理をしないで、少しでも違和感を感じたらやめる勇気を持ってくださいね。

      足腰を丈夫にする筋トレのメニューは2つです。太ももの前側とふくらはぎの筋肉をつけていきます。

      太ももの前側を鍛えるならスクワットがいい!

      スクワットイスから立ち上がる動作をイス無しで行います。
      コツは膝が前に出ないようにお尻を突き出すことと、手をのばした状態で行うこと。
      太腿の前側の筋肉を鍛えます。

      ふくらはぎを鍛えるには、かかと上げが効果的!

      かかと上げイスや机に手をついてかかとを挙げます。
      コツはゆっくりと正確に行うこと。
      ふくらはぎの筋肉を鍛えます。
      具体的な筋トレ方法は下のムービーで。

      最後に、筋トレの鉄則をおさらい。
      「筋トレで大切なのは、ゆっくり正確に行うこと」
      「決して無理をしないで、少しでも違和感を感じたら、やめる勇気を持つ

      毎日少しずつでも効果はありますので、ぜひ続けてみて下さい!

      参考資料:厚生労働省「平成25年国民生活基礎調査」介護の状況(PDF)

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      • シニアの筋トレ(1)上肢のトレーニング

        シニアのみなさん、こんにちは。
        空気も澄んで過ごしやすい季節となりました。
        秋といえば、食べ物がおいしい季節!夏場に細りがちだった食欲を取り戻して、体力をつけましょう。

        「体力」ってなんだろう?

        ところで、「体力をつけて」とよく言われますが、体力ってなんでしょう?
        「あの人は体力があるなぁ」
        「年々体力がなくなって…」
        などと、普段からよく使う言葉です。タフである、疲れにくい、なんていう意味で使うことが多いでしょうか。

        身体の内容となる筋力,瞬発力,持久性,敏捷性,柔軟性,調整力などの容量を総称する用語。通常,積極的に発動する行動体力と,体格,内臓器官,抵抗力などを包含する防衛体力とに分けて考えられる。
        (出典:ブリタニカ国際大百科事典 )

        「筋力,瞬発力,持久性,敏捷性,柔軟性,調整力」をあわせて「体力」。

        今回はその中の「筋力」を特集します。
        家の中でもできる簡単筋トレ講座です。

        家の中でお手軽筋トレ

        筋トレは、アスリートや若い人のためのものではありません。
        放っておくとどんどん筋力が落ちていくシニアこそ、筋トレが大切なのです。
        「毎日筋トレやってるよ!」という方、さすがです!ぜひ続けてください。
        「え〜筋トレ…わざわざしなくちゃダメ?」と思った方、ぜひムービーをご覧になって、やってみてください。

        「シニアの筋トレ」プログラム担当の小川コーチに、シニアにおすすめの筋トレについて聞いてみました。
        くわしくはムービーを観ていただくとして、
        話をまとめると、
         ◯一箇所ではなく、体中の筋肉をバランスよく鍛えていくのが大切
         ◯ゆっくりと動かすのがポイント
         ◯無理をしないで、少しでも違和感を感じたら、やめる勇気を持つ

        だそうです。

        具体的な筋トレ方法は下のムービーで。
        ダンベルがなくてもペットボトルがあればできますし、座ってでもできるところがいいですね。

        「筋トレで大切なのは、ゆっくり正確に行うということです」
        「そして、決して無理をしないで、少しでも違和感を感じたら、やめる勇気を持ちましょう」

        次回は、「シニアの筋トレ(2)下肢(足腰)のトレーニング」を行います。
        上肢と下肢の両方をバランスよく鍛えましょう。

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