キッズ・ジュニア「べったり前屈」

こどものストレッチ

こどものストレッチ(2)「べったり前屈」

「カラダのかたい子はいねが〜〜〜〜!!おめぇかっ!」
…と、前回、体のかたいキッズ・ジュニアのみんなを脅か(おどか)してた柳澤(やなぎさわ)舞先生に、こんどは前屈(足を前に伸ばして体を前にたおす)のやり方を聞いてみたよ!

すると、…またです!(泣)
いつもしなやかで美しい舞先生が、またしても…な、なまはげ?
そのあたりは下のムービーで確かめてみてください。

さて、今回の前屈も、最初にハッとするコツがありました!
それは「座り方」です。
なんとまぁ、まだ体を前に倒す前の、座ったときがポイントなんですって。

腰が曲がらないように座ろう

こどものストレッチまずは、足をまっすぐ伸ばして座るところから。腰が曲がらないように、ぐっとお腹を前に出して座ろう。

足の付根から前に倒そう

こどものストレッチ体を前にたおす時は、お腹ではなくて、足の付け根から曲げるようにしよう。

姿勢は40秒キープ

こどものストレッチ体をたおしたら、40秒はキープするのだ!
そして、ムービーはこちら。

冒頭の舞先生の舞いはじつにしなやかでしたね!
体が柔らかければ、バレエやダンスでは表現する力にもなるわけですね〜。
キッズ・ジュニアのみんな、早ければ1ヶ月、おそくても半年で体はやわらかくなるそうですよ。
1ヶ月や2ヶ月なら続けられそう?
ボクもお風呂上りに40秒キープ、やってみようかな!(おとなだけど…腹がジャマだけど…)

きれいな”なまはげ”舞先生へのメッセージや質問があったら、下のフォームから送ってね!!

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    キッズ・ジュニア「めざせ180°開脚」

    こどものストレッチ

    キッズ・ジュニア こどものストレッチ(1)「めざせ180°開脚」

    テレビやインターネットで、器械体操や新体操の選手が座って足を真横に180°(ど)以上開くのを見たことはある?
    180°通りこして一回転させてたり!?
    びっくりするけど、キレイだよね。
    バレリーナやダンサーもそう。すごく柔らかい。
    ちなみに、太って大きいお相撲さんたちも体が柔らかくて、足も180°開けるんだよ!
    他にも、スポーツ選手には体が柔らかい人が多いらしい。
    なんでだと思う?

    じつは、体が柔らかいってことは、関節の動く範囲が広いってことだそうです。

    体が柔らかいと一般的にケガもしにくく、スポーツでいい結果を出せたりするようです。
    たとえばサッカーやバスケットボールで、背骨がしなやかだと相手をかわす動きもスムーズにできる。
    テニスやバレーボールでサーブを打つ時、野球でピッチャーが投球する時に、体がバネのようにしなって見えるよね。
    それも柔軟な肩や背中をしているからだ。

    股関節の動く範囲を最大限に広げれば、足360°ぐるりも夢じゃない。
    アスリートを目指すなら(とくに体操やフィギュアスケートとかダンサーとか)、最大限を目標にするのもいいね。

    とはいえ、普通の生活では、最大限まで柔らかくする必要はないから安心してね。

    だけど、かた〜い体はなんとかしたい。
    キミはどう? 柔らかい?
    この記事を書いてるボクは全然ダメ。せいぜい半分の90°開くのがやっとかな(汗)
    でも、こんなボクでもいつか180°開脚ができる時がくるかも知れない! もちろん努力は惜しまない…つもり。

    そんなわけで、どうしたら180°開脚ができるようになるのか、
    ストレッチ&バレエ講師の柳澤 舞(やなぎさわまい)先生に聞いてみました。

    ズバリ、180°開脚のコツは?


    柳澤舞先生
    柳澤舞先生

    1. おしりの骨が床に当たるような感じで座る。
    2. 背中はまっすぐに。
    3. 筋肉を伸ばしているときは、呼吸を止めない。
    4. ゆっくりと時間をかける。
    5. 毎日続ける。

    ということです。
    もう少しくわしく聞いてみました。

    足を開いてお尻の骨で座る

    こどものストレッチまずは足を開いて、座ろう。腰をぐっと、背中が丸くならないように、お腹を前にグッと出して、お尻の骨がとがっているところが床に当たるように座ろう。

    そのまま40秒キープ

    こどものストレッチ足を開いて座れたら、40秒間はそのままキープしよう!

    かかととお尻が一直線になるように

    こどものストレッチその後は、かかととお尻がまっすぐになるようにお尻を持ち上げて、体の重さでゆっくり足を開いていこう。


    詳しくは下のムービーを見てね!

    舞先生のおすすめは「ながらストレッチ」。
    足を開いたまま、テレビを見たり、マンガを読んだり、他のことをやりながらゆっくり時間をかけてストレッチをすれば、つらくないので毎日つづけられるんだって!
    やってみる?

    まさに”名は体を表す”舞先生へのメッセージや質問があったら、下のフォームから送ってね!!

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      シニアの筋トレ(2)

      シニア筋力トレーニング下肢

      シニアの筋トレ(2)下肢のトレーニング

      シニアのみなさん、こんにちは。
      シニアの筋トレ第2回目です。

      前回は、上肢(腕)の筋トレを行いました。みなさん、続けていますか?

      筋肉を一定水準以上保っていれば、高齢になっても自立した生活をおくることができます。ひごろから少しずつ体を動かして筋肉をつけておく「貯筋運動」という活動もありますので、無理をしない範囲でがんばっていきましょう!

      『貯筋のすすめ』〜健康体力づくり事業財団〜

      さて、今回は「下肢(足)のトレーニング」を行います。

      「シニアの筋トレ」プログラム担当の小川コーチに、足腰の筋トレについても聞いてみました。
      足腰を鍛えると、
      ◯シニアの大敵である転倒を防ぐ事ができる。
      ◯下肢の筋肉がつけば、階段の上り降りや歩くのが楽になる。

      というメリットがあるとのこと。

      個人差はありますが、歳とともに骨ももろくなり、転倒して骨折しやすくなります。それをきっかけに寝たきりになったり、介護が必要になる場合もでてきます。(※文末参考資料「要介護度別にみた介護が必要となった主な原因」)
      そうなる前の予防としても筋肉をつけておきたいところです。
      また、いつまでも元気に楽しく歩けたら最高ですね。

      ではさっそく、トレーニングメニューの紹介です。
      …が、前回同様、無理をしないで、少しでも違和感を感じたらやめる勇気を持ってくださいね。

      足腰を丈夫にする筋トレのメニューは2つです。太ももの前側とふくらはぎの筋肉をつけていきます。

      太ももの前側を鍛えるならスクワットがいい!

      スクワットイスから立ち上がる動作をイス無しで行います。
      コツは膝が前に出ないようにお尻を突き出すことと、手をのばした状態で行うこと。
      太腿の前側の筋肉を鍛えます。

      ふくらはぎを鍛えるには、かかと上げが効果的!

      かかと上げイスや机に手をついてかかとを挙げます。
      コツはゆっくりと正確に行うこと。
      ふくらはぎの筋肉を鍛えます。
      具体的な筋トレ方法は下のムービーで。

      最後に、筋トレの鉄則をおさらい。
      「筋トレで大切なのは、ゆっくり正確に行うこと」
      「決して無理をしないで、少しでも違和感を感じたら、やめる勇気を持つ

      毎日少しずつでも効果はありますので、ぜひ続けてみて下さい!

      参考資料:厚生労働省「平成25年国民生活基礎調査」介護の状況(PDF)

      小川コーチへのメッセージや質問は、下の欄からお送りください。

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        キッズ・ジュニア「速く走るコツ」(2)

        キッズ・ジュニア「速く走るコツ」足を動かす練習

        「速く走るコツ」の第2回目です!
        「光陰矢の如し(こういんやのごとし)」とはこの事。
        前回からあっという間に三ヶ月が過ぎてしまいました。
        時間の流れる速さにあやかって、足も速くなるようにがんばりましょう!

        斎藤コーチに教わった速く走るコツは次の4つ。
        (1)手を大きくふる
        (2)大きく動く
        (3)つまさきで地面を押す
        (4)すばやく動く

        前回は、(1)(2)についてやったよね!

        今回は、(3)「つま先で走る」と(4)「速く動く」の2つについて説明します。

        つま先で地面をけって走ろう!

        走っている時は、体が前のめりになります。
        その形をつくるために、体を斜め前にたおして、かべに手をついて支えます。
        ・片方のひざを前に高く上げる。
        ・地面についているかかとを上げてつま先で地面を押す。
        ・足を交互に変えて行います。
        ・なれてきたら、つま先でリズムカルにステップします。

        足をすばやく動かそう!

        ひもでできたはしごのような「ラダー」を踏まないように、すばやく足を動かします。
        体を大きく動かすことを忘れずに!
        ラダーがなくても、地面に線を引けば練習できるよ!
        これらのポイントを、ムービーで見てみよう。

        4つのコツをためして、速く走れるようになっちゃおう!

        斎藤コーチへのメッセージや質問があったら、下のフォームから送ってね!

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