シニアの筋トレ（２）下肢のトレーニング
シニアのみなさん、こんにちは。
シニアの筋トレ第2回目です。
前回は、上肢（腕）の筋トレを行いました。みなさん、続けていますか？
筋肉を一定水準以上保っていれば、高齢になっても自立した生活をおくることができます。ひごろから少しずつ体を動かして筋肉をつけておく「貯筋運動」という活動もありますので、無理をしない範囲でがんばっていきましょう！
さて、今回は「下肢（足）のトレーニング」を行います。
「シニアの筋トレ」プログラム担当の小川コーチに、足腰の筋トレについても聞いてみました。
足腰を鍛えると、
◯シニアの大敵である転倒を防ぐ事ができる。
◯下肢の筋肉がつけば、階段の上り降りや歩くのが楽になる。
というメリットがあるとのこと。
個人差はありますが、歳とともに骨ももろくなり、転倒して骨折しやすくなります。それをきっかけに寝たきりになったり、介護が必要になる場合もでてきます。（※文末参考資料「要介護度別にみた介護が必要となった主な原因」）
そうなる前の予防としても筋肉をつけておきたいところです。
また、いつまでも元気に楽しく歩けたら最高ですね。
ではさっそく、トレーニングメニューの紹介です。
…が、前回同様、無理をしないで、少しでも違和感を感じたらやめる勇気を持ってくださいね。
足腰を丈夫にする筋トレのメニューは２つです。太ももの前側とふくらはぎの筋肉をつけていきます。
太ももの前側を鍛えるならスクワットがいい！
イスから立ち上がる動作をイス無しで行います。
コツは膝が前に出ないようにお尻を突き出すことと、手をのばした状態で行うこと。
太腿の前側の筋肉を鍛えます。
ふくらはぎを鍛えるには、かかと上げが効果的！
イスや机に手をついてかかとを挙げます。
コツはゆっくりと正確に行うこと。
ふくらはぎの筋肉を鍛えます。
具体的な筋トレ方法は下のムービーで。
最後に、筋トレの鉄則をおさらい。
「筋トレで大切なのは、ゆっくり正確に行うこと」
「決して無理をしないで、少しでも違和感を感じたら、やめる勇気を持つ」
毎日少しずつでも効果はありますので、ぜひ続けてみて下さい！
参考資料：厚生労働省「平成25年国民生活基礎調査」介護の状況（PDF）
小川コーチへのメッセージや質問は、下の欄からお送りください。
手を大きく振ることで、体全体を大きく動かすことができます。
思いっきり足を開いて歩くことで、走るときの1歩を大きくする感じをつかみます。
両手をまっすぐのばして、その手にひざがあたるぐらいの勢いで足を上げて歩きます。
つまさきを高くあげて、大きく回した手とあたるように歩きます。