同じ種目のプログラム一覧です。年代に合わせたコースがあります。
特集-シニアのスポーツ
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シニアの筋トレ（２）
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シニアの筋トレ（２）下肢のトレーニング
シニアのみなさん、こんにちは。
シニアの筋トレ第2回目です。
前回は、上肢（腕）の筋トレを行いました。みなさん、続けていますか？
筋肉を一定水準以上保っていれば、高齢になっても自立した生活をおくることができます。ひごろから少しずつ体を動かして筋肉をつけておく「貯筋運動」という活動もありますので、無理をしない範囲でがんばっていきましょう！
『貯筋のすすめ』〜健康体力づくり事業財団〜
さて、今回は「下肢（足）のトレーニング」を行います。
「シニアの筋トレ」プログラム担当の小川コーチに、足腰の筋トレについても聞いてみました。
足腰を鍛えると、
◯シニアの大敵である転倒を防ぐ事ができる。
◯下肢の筋肉がつけば、階段の上り降りや歩くのが楽になる。
というメリットがあるとのこと。
個人差はありますが、歳とともに骨ももろくなり、転倒して骨折しやすくなります。それをきっかけに寝たきりになったり、介護が必要になる場合もでてきます。（※文末参考資料「要介護度別にみた介護が必要となった主な原因」）
そうなる前の予防としても筋肉をつけておきたいところです。
また、いつまでも元気に楽しく歩けたら最高ですね。
ではさっそく、トレーニングメニューの紹介です。
…が、前回同様、無理をしないで、少しでも違和感を感じたらやめる勇気を持ってくださいね。
足腰を丈夫にする筋トレのメニューは２つです。太ももの前側とふくらはぎの筋肉をつけていきます。
太ももの前側を鍛えるならスクワットがいい！
イスから立ち上がる動作をイス無しで行います。
コツは膝が前に出ないようにお尻を突き出すことと、手をのばした状態で行うこと。
太腿の前側の筋肉を鍛えます。
ふくらはぎを鍛えるには、かかと上げが効果的！
イスや机に手をついてかかとを挙げます。
コツはゆっくりと正確に行うこと。
ふくらはぎの筋肉を鍛えます。
具体的な筋トレ方法は下のムービーで。
最後に、筋トレの鉄則をおさらい。
「筋トレで大切なのは、ゆっくり正確に行うこと」
「決して無理をしないで、少しでも違和感を感じたら、やめる勇気を持つ」
毎日少しずつでも効果はありますので、ぜひ続けてみて下さい！
参考資料：厚生労働省「平成25年国民生活基礎調査」介護の状況（PDF）
小川コーチへのメッセージや質問は、下の欄からお送りください。
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特集-シニアのスポーツ
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シニアの筋トレ（１）
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シニアの筋トレ（１）上肢のトレーニング
シニアのみなさん、こんにちは。
空気も澄んで過ごしやすい季節となりました。
秋といえば、食べ物がおいしい季節！夏場に細りがちだった食欲を取り戻して、体力をつけましょう。
「体力」ってなんだろう？
ところで、「体力をつけて」とよく言われますが、体力ってなんでしょう？
「あの人は体力があるなぁ」
「年々体力がなくなって…」
などと、普段からよく使う言葉です。タフである、疲れにくい、なんていう意味で使うことが多いでしょうか。
身体の内容となる筋力，瞬発力，持久性，敏捷性，柔軟性，調整力などの容量を総称する用語。通常，積極的に発動する行動体力と，体格，内臓器官，抵抗力などを包含する防衛体力とに分けて考えられる。
（出典：ブリタニカ国際大百科事典 ）
「筋力，瞬発力，持久性，敏捷性，柔軟性，調整力」をあわせて「体力」。
今回はその中の「筋力」を特集します。
家の中でもできる簡単筋トレ講座です。
家の中でお手軽筋トレ
筋トレは、アスリートや若い人のためのものではありません。
放っておくとどんどん筋力が落ちていくシニアこそ、筋トレが大切なのです。
「毎日筋トレやってるよ！」という方、さすがです！ぜひ続けてください。
「え〜筋トレ…わざわざしなくちゃダメ？」と思った方、ぜひムービーをご覧になって、やってみてください。
「シニアの筋トレ」プログラム担当の小川コーチに、シニアにおすすめの筋トレについて聞いてみました。
くわしくはムービーを観ていただくとして、
話をまとめると、
◯一箇所ではなく、体中の筋肉をバランスよく鍛えていくのが大切
◯ゆっくりと動かすのがポイント
◯無理をしないで、少しでも違和感を感じたら、やめる勇気を持つ
だそうです。
具体的な筋トレ方法は下のムービーで。
ダンベルがなくてもペットボトルがあればできますし、座ってでもできるところがいいですね。
「筋トレで大切なのは、ゆっくり正確に行うということです」
「そして、決して無理をしないで、少しでも違和感を感じたら、やめる勇気を持ちましょう」
次回は、「シニアの筋トレ（２）下肢（足腰）のトレーニング」を行います。
上肢と下肢の両方をバランスよく鍛えましょう。
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