シニアの筋トレ(2)

シニア筋力トレーニング下肢

シニアの筋トレ(2)下肢のトレーニング

シニアのみなさん、こんにちは。
シニアの筋トレ第2回目です。

前回は、上肢(腕)の筋トレを行いました。みなさん、続けていますか?

筋肉を一定水準以上保っていれば、高齢になっても自立した生活をおくることができます。ひごろから少しずつ体を動かして筋肉をつけておく「貯筋運動」という活動もありますので、無理をしない範囲でがんばっていきましょう!

『貯筋のすすめ』〜健康体力づくり事業財団〜

さて、今回は「下肢(足)のトレーニング」を行います。

「シニアの筋トレ」プログラム担当の小川コーチに、足腰の筋トレについても聞いてみました。
足腰を鍛えると、
◯シニアの大敵である転倒を防ぐ事ができる。
◯下肢の筋肉がつけば、階段の上り降りや歩くのが楽になる。

というメリットがあるとのこと。

個人差はありますが、歳とともに骨ももろくなり、転倒して骨折しやすくなります。それをきっかけに寝たきりになったり、介護が必要になる場合もでてきます。(※文末参考資料「要介護度別にみた介護が必要となった主な原因」)
そうなる前の予防としても筋肉をつけておきたいところです。
また、いつまでも元気に楽しく歩けたら最高ですね。

ではさっそく、トレーニングメニューの紹介です。
…が、前回同様、無理をしないで、少しでも違和感を感じたらやめる勇気を持ってくださいね。

足腰を丈夫にする筋トレのメニューは2つです。太ももの前側とふくらはぎの筋肉をつけていきます。

太ももの前側を鍛えるならスクワットがいい!

スクワットイスから立ち上がる動作をイス無しで行います。
コツは膝が前に出ないようにお尻を突き出すことと、手をのばした状態で行うこと。
太腿の前側の筋肉を鍛えます。

ふくらはぎを鍛えるには、かかと上げが効果的!

かかと上げイスや机に手をついてかかとを挙げます。
コツはゆっくりと正確に行うこと。
ふくらはぎの筋肉を鍛えます。
具体的な筋トレ方法は下のムービーで。

最後に、筋トレの鉄則をおさらい。
「筋トレで大切なのは、ゆっくり正確に行うこと」
「決して無理をしないで、少しでも違和感を感じたら、やめる勇気を持つ

毎日少しずつでも効果はありますので、ぜひ続けてみて下さい!

参考資料:厚生労働省「平成25年国民生活基礎調査」介護の状況(PDF)

小川コーチへのメッセージや質問は、下の欄からお送りください。

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キッズ・ジュニア「速く走るコツ」(2)

キッズ・ジュニア「速く走るコツ」足を動かす練習

「速く走るコツ」の第2回目です!
「光陰矢の如し(こういんやのごとし)」とはこの事。
前回からあっという間に三ヶ月が過ぎてしまいました。
時間の流れる速さにあやかって、足も速くなるようにがんばりましょう!

斎藤コーチに教わった速く走るコツは次の4つ。
(1)手を大きくふる
(2)大きく動く
(3)つまさきで地面を押す
(4)すばやく動く

前回は、(1)(2)についてやったよね!

今回は、(3)「つま先で走る」と(4)「速く動く」の2つについて説明します。

つま先で地面をけって走ろう!

走っている時は、体が前のめりになります。
その形をつくるために、体を斜め前にたおして、かべに手をついて支えます。
・片方のひざを前に高く上げる。
・地面についているかかとを上げてつま先で地面を押す。
・足を交互に変えて行います。
・なれてきたら、つま先でリズムカルにステップします。

足をすばやく動かそう!

ひもでできたはしごのような「ラダー」を踏まないように、すばやく足を動かします。
体を大きく動かすことを忘れずに!
ラダーがなくても、地面に線を引けば練習できるよ!
これらのポイントを、ムービーで見てみよう。

4つのコツをためして、速く走れるようになっちゃおう!

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